孩子的活动量怎样才算达标?(如何正确区分孩子的活动强度)

时间:2022-08-10 13:46:47 来源:互联网112作者:wyl

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孩子的活动量怎样才算达标?(如何正确区分孩子的活动强度)身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的能量消耗高于基础代谢水平的身体活动,包括职业工作.家务.休闲活动.以健身健康为目的的体育锻炼。

充足.规律和各种身体活动可以增强骨骼和肌肉.改善心肺功能.保持健康的体重.减少慢性病的风险。

多项研究发现,积极开展体育活动不仅有利于促进儿童发育,预防肥胖,而且提高学习效率,降低近视的发生率。此外,增加体育活动有利于促进儿童的社会能力和心理健康。

因此,身体活动要从小抓起,终身受益。

孩子的活动量怎样才算达标?(如何正确区分孩子的活动强度)

《中国学龄儿童儿童饮食指南(2022)》:

每天至少积累60分钟的高强度身体活动。

每周至少有3次高强度的身体活动,3次阻力活动和骨质强化活动。

增加户外活动时间。

实现足够的身体活动量

建议学龄儿童将身体活动融入生活:

1.在保证安全的前提下,可以步行或骑自行车放学;

2.上好学校体育课,课间散步.跑.游戏等身体活动,防止久坐;

3.积极参加足球.篮球.排球等体育活动每天至少进行60分钟的有氧运动;

4.每周应有3天的高强度运动,如快逃.游水.健身操.追逐游戏等;

5.每周应有3天(隔天)增强肌肉力量和/或骨骼健康运动,如仰卧卷腹.俯卧撑.平板撑.引体.跳绳.跳高.跳远、登山等。

表1儿童一周身体活动示例

孩子的活动量怎样才算达标?(如何正确区分孩子的活动强度)


小贴士:如何判断身体活动的强度?

低强度的身体活动是指引起呼吸频率和心率略有增加、感觉放松的身体活动;例如,在平坦的道路上慢慢行走,站立时进行轻微的身体活动(例如,整理床.刷碗等。),演奏乐器等。

中等强度的身体活动是指需要适度的体力消耗,呼吸比平时更紧,心率更快,有点出汗,但仍轻松说话;例如,以正常速度骑自行车.快步走.滑冰等。

高强度的身体活动是指需要更多的体力消耗,呼吸比平时更紧,呼吸深度显著增加,心率显著增加,出汗,停止锻炼.调整呼吸后才能说话;例如,运输重物;.迅速跑步.激烈打球.踢足球或快速骑自行车等。

适合学龄儿童的常见有氧运动.肌肉力量练习和骨骼强化活动有哪些?可查看表2

表2.适合学龄儿童的常见有氧运动.

肌肉力量练习和骨骼加强活动

孩子的活动量怎样才算达标?(如何正确区分孩子的活动强度)


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